10. Espalderas

Realizaremos este ejercicio durante 60 segundos.

Este ejercicio fortalece tanto espalda como brazos y piernas.

Para realizarlo se debe subir los peldaños de las espalderas de uno en uno e ir subiendo los brazos los dos a la vez en cada peldaño.

Es recomendable no hacer el ejercicio muy rápido para evitar escurrirse.

9. Pesa con las dos manos

Realizaremos este ejercicio durante 60 segundos.

Con este ejercicio se trabajan los músculos de los brazos y hombros.

Para realizarlo se debe situar con los pies abiertos a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Se debe coger la pesa con las dos manos y subirla a la altura de la cara y luego bajar despacio. Se debe hacer sin forzar y con cuidado de no hacer movimientos rápidos y bruscos.

8. Flexiones de brazos

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio trabaja los siguientes músculos  del tronco superior: el  tríceps, el deltoides superior, el ancóneo, haz clavicular del pectoral mayor y el pectoral mayor.

Para realizarlo se deben seguir los siguientes pasos:

1. Ponte boca abajo.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros.
3. Mantén el cuerpo erguido.
4. Levanta el cuerpo hacia arriba y ve enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
5. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
6. Baja el cuerpo doblando los brazos, y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. No te acuestes en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

VARIANTE “LIGERA”

Es una versión algo más sencilla de realizar flexiones de brazos, las personas que no están acostumbradas a hacer flexiones y no son capaces de hacer las normales pueden hacer esta versión:

Son unas flexiones de brazos normales pero en lugar de apoyar las puntas de los pies se apoyan las rodillas.

7. Paso del escalador

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio trabaja principalmente la musculatura de las piernas, además de la región abdominal.

Para realizarlo comenzamos agachados sobre las dos piernas juntas, con ambas manos en el suelo. A continuación, se estira una de las piernas quedando por detrás del resto del cuerpo, a continuación, se estira la otra de la misma forma, a la vez que recogemos la primera pierna para que quede doblada debajo del pecho.

Al realizar este ejercicio, contaremos como una repetición cada vez que lo hagamos estirando ambas piernas. 

6. Burpees

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

El burpee es un ejercicio muy eficaz y completo que trabaja toda la musculatura corporal:

Cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales, deltoides y tríceps principalmente.

Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes:
1 La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo.
2 Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados.
3 Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las rodillas.
4 Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posición inicial.
5 Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la posición de partida.

5. Sentadillas abriendo y cerrando piernas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Para realizar este ejercicio partimos de una posición inicial de pie con las piernas juntas. Con un salto abrimos las piernas , para después volver a juntarlas con otro salto, y después bajar a la posición de una sentadilla (explicado en el ejercicio anterior). Se recomienda precaución en la postura al realizar la sentadilla, puesto que una mala colocación de las piernas podría ser motivo de lesión.

Con este ejercicio se trabajan distintas partes de la musculatura de las piernas, así como alguna parte de la musculatura abdominal:

los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los gemelos, los soleos, los erectores espinales y el transverso abdominal.

4. Sentadillas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Para comenzar el ejercicio separaremos las piernas a la distancia de nuestro hombros. Mantendremos el tronco estirado pero no tenso, adoptaremos una posición cómoda para el inicio y extenderemos los brazos.

Comenzaremos a agacharnos, llevando los glúteos ligeramente hacia atrás pero mientras el tronco permanece recto y miramos al frente. Cuando nuestros muslos estén en paralelo (más o menos en una posición similar a la de sentarse), regresaremos poco a poco a la posición inicial, invirtiendo el proceso.

Con este ejercicio trabajamos el cuadriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los gemelos, los soleos, los erectores espinales y el transverso abdominal

Cuanto más practiquemos este ejercicio mejores resultados obtendremos y más fácil nos resultará su ejecución.

3.Abdominales de tren superior

Realizaremos 15 repeticiones de este ejercicio, con el que trabajaremos la zona superior del abdomen.

El primer paso es doblar las rodillas y situarlas de manera paralela al cuerpo. Tanto las puntas de los pies como los talones estarán bien apoyados tocando el suelo en todo momento, no es recomendable posar sólo la punta durante el ejercicio.

Para comenzar el ejercicio debemos mantener los talones en el suelo, elevar la cabeza con cuidado y después continuar con el omóplato. Los músculos del abdomen deben estar contraídos, luego levantaremos el torso hasta conseguir una elevación media. Una vez llegado a esta posición regresaremos a la posición inicial.

En este ejercicio, si se realiza situando los brazos detrás de la cabeza, debemos evitar forzar el cuello, que es una zona muy propensa para lesiones. Debemos tener cuidado, ya que realizar incorrectamente el ejercicio podría provocar problemas de cervicales.

2. Plancha abriendo y cerrando piernas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio es una variante de la plancha o tabla. En este ejercicio, en vez de mantener una posición constante, abriremos y cerraremos las piernas. La cadera y espalda deberán mantenerse estáticas. Además se mantendrá la pared abdominal contraída.

Con este ejercicio se trabaja gran parte de la musculatura; la musculatura del suelo pélvico y la cadera, el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, los glúteos y los paravertebrales.

Al igual que en la plancha estática, es muy importante no arquear la zona lumbar, para evitar lesiones.

1. La plancha

Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

La plancha o tabla es un ejercicio estático con el que se trabaja desde la zona del diafragma, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

La plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Debemos mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimiento y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada, ya que esto podría provocar lesiones.

Planteamiento del segundo trimestre

El segundo trimestre de este curso ya está llegando a su fin y aquí os traigo un pequeño recopilatorio de lo que hemos estado haciendo estos últimos tres meses.


El planteamiento de este trimestre a sido el siguiente; cada tres clases de un deporte hacíamos una de físico. El deporte a elegir era libre y se formaron cuatro grupos distintos, fútbol, baloncesto, baile (dentro del gimnasio) y palas. Yo decidí unirme a baloncesto, ya que era el deporte que más me gustaba de los propuestos.
En baloncesto solo participábamos de "forma fija" tres personas, Álvaro, Isabel y yo; esto nos complicaba un poco la realización de la clase, pero nos las arreglamos. Recomenzábamos la clase con carrera continua (junto a los demás compañeros), calentábamos y hacíamos algunos ejercicios específicos del baloncesto (práctica de pases y tiros) luego hacíamos un dos contra uno, caos...

Al cabo de unas tres o cuatros clases de baloncesto se unieron a nuestro grupo tres compañeros más, haciendo las clases mucho más dinámicas y entretenidas, ya que al ser más jugadores podíamos realizar ejercicios más complejos (como tranzas) y partidos.

Finalmente, más o menos a mitad de trimestre, comenzaron a hacer triangulares en fútbol. Aquellos jugadores que pertenecían al equipo que no estaba realizando el triangular venían a jugar con nosotros al baloncesto. Con este método hacíamos más partidos de baloncesto y los equipos variaban, por lo que resultaba más interesante.

Dejando de lado el baloncesto un viernes que hacía un frío mortal decidí probar baile (ya que tenía curiosidad y, al hacerse en el gimnasio, me salvaría de enfermar más de lo que ya estaba). La clase de baile fue muy divertida, debo reconocerlo, además Eva y Helena enseñaban el baile bien y de forma amena.

En definitiva me gustaría decir que me ha gustado la forma más "libre" en la que hemos planteado este trimestre, ya que nos permitido disfrutar más de las clases.

L Carnitina - Video

MITOS V - Asmáticos y el deporte

ES PELIGROSO QUE UN ASMÁTICO HAGA DEPORTE


Este es un mito que recuerdo haber escuchado muchas veces, especialmente cuando era más pequeña y estaba en el colegio. En ocasiones chicos asmáticos (e incluso sus padres) se negaban a realizar ciertos ejercicios deportivos debido a su asma. Esto es algo que siempre me había parecido extraño.

El ejercicio y deporte es bueno, bien realizado, para cualquier persona, ya sea asmática o no. Nos permite estar en forma, mantener nuestro peso e,incluso, estar más felices. Estos beneficios los puede obtener cualquier persona.

Un gran ejemplo es el deportista Haile Gebrselassie que, aparte de ser asmático, es uno de los mejores atletas de fondo a nivel mundial. Él nos demuestra que no debemos considerar el asma como una limitación que nos impida conseguir lo que queremos.



Así que, si eres asmático, te animo a hacer deporte. Simplemente asegurate de tener bien controlado tu asma (por ejemplo, tomar los medicamentos correspondientes si así te lo ha dicho el médico) y recuerda llevar un "medicamente de rescate" por si acaso, aunque es muy poco usual, te surge una crisis asmática.

MITOS IV - Para evitar el flato

 NO BEBER AGUA DURANTE EL EJERCICIO EVITA EL FLATO 

Si no bebes agua no tendrás flato, eso es lo que alguna gente cree, pero esto es un mito y, como tal, es totalmente falso. 

¿Qué es el flato? El flato es la aparición, generalmente deurante el inicio de un entrenamiento o competición, de dolores bruscos, molestias y punzadas en el lado derecho del abdomen. Es una sensación que cualquier persona habrá experimentado, en cierto modo usual.

¿Cómo o porqué se produce el flato? Varios científicos concluyeron que el inicio de estos dolores no se puede predecir y que su origen son imposibles de determinar. Igualmente, a lo largo de los años, han surgido diversas teorías o mitos que buscan explicar este fenómeno; algunos consideran que es debido a calambres en el diafragma, al beber agua o a las contracciones del bazo.

Actualmente la teoría más aceptada es la propuesta por Sánchez en 1990. En ella se defiende que el flato se produce porque el ejercicio, al hacer trabajar a grandes grupos musculares, genera una desviación del flujo sanguíneo hacia los músculos que están trabajando. Esto produciría un desajuste en el riego sanguíno que provocaría una mayor demanda de energía y portanto una dificultad respiratoria, el flato.

Podemos considerar, gracias a estas investigaciones, que el beber agua no provoca el flato. Además seguir este mito podría provocar deshidrataciones debido a negarse a beber mientras se hace ejercicio.

¿Cómo prevenir el flato? Pese a que no hay unos claros origenes de este dolor, podemos seguir un simple consejo que, según entendidos en la materia, podrían reducir la posibilidad de que esta molestia aparezca. Simplemento debemos calentar de forma correcta y comenzar el entrenamiento de forma progresiva. Si realizamos esto, según algunos científicos, aportaremos desde el inicio un correcto flujo sanguíneo y el flato no afectará tanto.

¿Cómo actuar frente al flato? Si te ha aparecido flato durante un ejercicio lo más correcto que puedes hacer es disminuir la intensidad del ejercicio, para que la demanda de energía disminuya y los dolores, poco a poco, desaparezcan. Es necesario, también, recordar que hacer grandes esfuerzos con flato podría provocarnos dolores aún más fuertes.

MITOS III - Cualquier ejercicio físico es bueno para la salud

Mito sobre la mejora de la condición física: 

CUALQUIER EJERCICIO FÍSICO O DEPORTE ES BUENO PARA LA SALUD

Este es un mito más de los deportes y, además, este es uno de los más extendidos. En muchas ocasiones la gente cree que, para estar sano o adelgazar, hay que, simplemente, "hacer deporte". El problema es que esta gente, en general, no tiene en cuenta que ejercicio debe realizar, el tipo o la intensidad con los que los debe hacer.

¿Tanto importa el tipo de ejercicios y la intensidad? 

Sí, importa y mucho. 

Realizar ejercicios de forma incorrecta, con demasiadas repeticiones, tiempo o intensidad nos puede crear unos problemas muy serios. Es común, por ejemplo, lesiones (en la zona lumbar, los tobillos, las rodilas...), deshidrataciones (debido a uno mala hidratación durante un ejercicio demasiado intenso) o incluso, si la actividad es demasiado intensa para nuestro cuerpo, problemas cardiacos como infartos. 

Para evitar estos riesgos lo único que debemos hacer es informarnos y vigilar como realizamos el ejercicio o deporte.

¿Cómo debemos realizar el ejercicio o deporte?  Si queremos mejorar nuestra salud o, simplemente, mantener nuestra salud, existen una serie de características que nuestro ejercicio físico debe cumplir que se resumirían en la siguiente frase:

"Mejor lento que rápido, mejor una intensidad moderada que alta y más no significa siempre mejor”

 

También me gustaría destacar que algunas de las actividades físicas más saludables son aquellas de resistencia aeróbica (cardiorrespiratoria), las de acondicionamiento muscular (fuerza y resistencia muscular) y aquella que nos ayuden a mejorar la flexibilidad (amplitud de movimiento articular).

Recuerda: Siempre debes calentar antes de comenzar cualquier tipo de actividad física (aunque la consideres "floja" o de poca duración) y siempre debes estirar después del ejercicios. Esto nos ayudará a rendir más y a evitar futuras lesiones o problemas físicos.

MITOS II - Sudar nos hace perder más peso

Mito sobre la pérdida de peso:


SUDAR MÁS NOS HACE PERDER PESO

Otro mito bastante extendido, dentro de los mitos de la pérdida de peso, es el de que si sudamos más perderemos más peso.  Esto mito lo aplica algunas personas que quieren adelgazar, por ejemplo, abrigándose mucho o haciendo ejercicio a las horas del día que hace más calor.


La realidad es muy diferente; cuando sudamos no perdemos peso sino que, simplemente, perdemos agua. Al perder agua, si nos pesamos tras hacer uno de estos "ejercicios para sudar" pesaremos menos, pero esto solo será a corto plazo, hasta que recuperemos la cantidad de agua necesaria.

El sudar no es más que la respuesta del cuerpo a un cambio de la temperatura interna, es decir, se encarga de la termoregulación. Además también debemos tener en cuenta que no todas las personas sudan la misma cantidad ni tras el mismo tiempo de ejercicios, esto depende de genética.

¿Qué problemas puede crear este mito? Este tipo de prácticas tienen unos grandes riesgos como la deshidratación y los golpes de calor. Si nos ocurriese alguno de estos efectos sin tener cerca a nadie que nos pueda ayudar, nuestra vida podría correr un verdadero peligro.


¿Entonces, cómo adelgazamos? Para adelgazar lo que necesitamos es perder grasa, pero esto no debemos buscar conseguirlo mediante técnicas como llevar mucha ropa. Para adelgazar necesitamos alimentárnos de forma equilibrada  y realizar ejercicios adecuados (como, por ejemplo, ejercicios aeróbicos de intensidad moderada). Con pequeños cambios en nuestro día a día podemos conseguir una mejora física sin tener que recurrir a mitos peligrosos ni métodos extraños.

Y, recuerda, debes mantenerte hidratado.

MITOS I - Los suplementos vitamínicos

Durante las últimas clases hemos tratado los diferentes mitos y creencias respecto al deporte, surgidos por la falta de conocimiento científico y, en general, difundidos de boca en boca. En las siguientes entradas expondré algunos de los mitos más típicos y los desmontaré. Espero que lo disfruteis y que, si vosotros creíais alguno de estos mitos, os resuelva las dudas sobre ellos.

Mitos sobre la ingestión de sustancias:

INGERIR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Dentro de la ingestión de sustancias uno de los mitos más extendidos es el de que los deportistas, para poder conseguir un rendimiento mayor, deben ingerir suplementos vitamínicos.

Para poder desmentir este mito es necesario saber que las vitaminas que nuestro organismo necesita debemos ingerirlas (y son ingeridas)  mediante una alimentación variada y equilibrada. Es necesario que estas vitaminas las obtengamos de los alimentos ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo pero las necesita (en cantidades reducidas) para su correcto funcionamiento. Cada vitamina tiene una función diferente, por ejemplo, la vitamina B3 evita la pelagra; la C, el escorbuto y la De, el raquitismo.

Sí, las vitaminas son necesarias e importantes, pero como decíamos solo necesitamos cantidades diminutas. Un estudio así concluía, tras comparar la salud cardiovascular entre aquellos que ingerían suplementos vitamínicos y aquellos que no,  que no existe ninguna mejora en aquellos que ingerían más vitaminas.

¿Que pasa cuando, pese a no necesitarlo, la gente ingiere vitaminas de más? Generalmente estas vitaminas extra serán excretadas y, por tanto, eliminadas del cuerpo, pero en ocasiones puede complicarse la situación. Por ejemplo, si tomamos un exceso de vitamina D esta podría producir calambres e hipercalcemias. Así, un exceso de vitamina A podría producir náuseas y jaquecas.

¿Podríamos decir que los suplementos vitamínicos son un negocio? Sí, según cifras estimadas por organismos gubernamentales, al menos la mitad de los adultos en Estados Unidos toma vitaminas, minerales y otros suplementos. Estos consumidores generan, al año, unos  $11.8 mil millones de dólares, creando grandes beneficios al país y más concretamente, a las farmacéuticas. El problema no es la cifra en sí, sino que gran parte de estas compras fueron realizadas por consumidores sin consultar a un médico ni con una necesidad real.

Gracias a todos los datos de estudios y a los conocimientos científicos podemos decir, con rigor, que no debemos ingerir suplementos vitamínicos, a menos que así nos lo diga el médico, sino que debemos llevar una dieta equilibrada que nos aporte las vitaminas que necesitamos.

Semana del 9 de Noviembre

Esta semana hemos trabajado como entrenar la velocidad y la fuerza.

La clase de educación física del martes se dividió en dos partes, una parte de entrenamiento de velocidad y una segunda parte de entrenamiento de fuerza.

Resumen e imágenes

Press banca

Durante la primera parte recordamos los diferentes tipos de velocidad que existen (velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción y velocidad gestual) y como podíamos entrenarlos. Luego, por parejas, realizamos los ejercicios acordes al entrenamiento de velocidad (carrera continua, aceleraciones, salidas con diferentes apoyos... Tras esta primera parte entramos al gimnasio para comenzar con el entrenamiento de fuerza que los alumnos de balonmano habían preparado.

Pull over con barra

El entrenamiento de fuerza se realizó mediante un circuito de fuerza dividido en estaciones. Dentro de cada estación habían diferentes ejercicios que incluían balones medicinales, pesas y abdominales. Para realizar este circuito nos dividimos en varios grupos de 5 o 6 personas. En este tipo de entrenamiento, ya que se usan pesas, es muy importante tener compañeros que aseguren tu seguridad mientras haces el ejercicio por si, por ejemplo, te desequilibras mientras elevas la pesa en el press banca.

 

Mira hacia atrás

Este tipo de entrenamientos, de fuerza y velocidad, ya los habíamos realizado el curso anterior, por lo que no fue muy complicado entenderlos ni realizarlos. 

El mayor problema que surgió fue durante la realización del circuito de fuerza, los ejercicios no habían quedado claros y no nos organizamos bien, por lo que no nos dio tiempo a terminar el circuito. Un claro ejemplo de esta desorganización fue que mucha gente se quedaba parada tras terminar su ejercicio y no sabían como continuar. Este circuito lo volveremos a realizar la próxima clase, es decir, tendremos una segunda oportunidad para, esta vez, realizarlo bien. Yo creo que seremos capaces de hacerlo correctamente si prestamos más atención a cada una de las fases y entrenamos con más cuidado y seriedad.

Mira hacia dentro

Mi objetivo durante esta semana, al igual que durante todas, fue hacer las cosas lo mejor que pudiese. En relación al trabajo de educación física este objetivo no lo alcancé del todo ya que, como comentaba en el párrafo anterior, los ejercicios de fuerza no fueron tan bien como deberían haber ido.

Mira hacia fuera

Mi trabajo de esta semana lo calificaría con un 3 sobre 4. La parte del entrenamiento de velocidad la realicé bastante bien, pero reconozco que durante el circuito de fuerza me perdí un poco. No recordaba demasiado bien, dentro de cada estación, el orden de los diferentes ejercicios. Espero poder mejorar esto cuando volvamos a realizar el circuito la próxima semana.

Mira hacia delante

Mi objetivo para la próxima semana es ser capaz de realizar mejor el circuito de fuerza e intentar realizar todas las repeticiones de los ejercicios de pesas. Habitualmente no hago pesas así que para mí es un reto hacer bien los movimientos de ejercicios como press banca, ya que no estoy nada acostumbrada.