3.Abdominales de tren superior

Realizaremos 15 repeticiones de este ejercicio, con el que trabajaremos la zona superior del abdomen.

El primer paso es doblar las rodillas y situarlas de manera paralela al cuerpo. Tanto las puntas de los pies como los talones estarán bien apoyados tocando el suelo en todo momento, no es recomendable posar sólo la punta durante el ejercicio.

Para comenzar el ejercicio debemos mantener los talones en el suelo, elevar la cabeza con cuidado y después continuar con el omóplato. Los músculos del abdomen deben estar contraídos, luego levantaremos el torso hasta conseguir una elevación media. Una vez llegado a esta posición regresaremos a la posición inicial.

En este ejercicio, si se realiza situando los brazos detrás de la cabeza, debemos evitar forzar el cuello, que es una zona muy propensa para lesiones. Debemos tener cuidado, ya que realizar incorrectamente el ejercicio podría provocar problemas de cervicales.

2. Plancha abriendo y cerrando piernas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio es una variante de la plancha o tabla. En este ejercicio, en vez de mantener una posición constante, abriremos y cerraremos las piernas. La cadera y espalda deberán mantenerse estáticas. Además se mantendrá la pared abdominal contraída.

Con este ejercicio se trabaja gran parte de la musculatura; la musculatura del suelo pélvico y la cadera, el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, los glúteos y los paravertebrales.

Al igual que en la plancha estática, es muy importante no arquear la zona lumbar, para evitar lesiones.

1. La plancha

Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

La plancha o tabla es un ejercicio estático con el que se trabaja desde la zona del diafragma, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

La plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Debemos mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimiento y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada, ya que esto podría provocar lesiones.

Planteamiento del segundo trimestre

El segundo trimestre de este curso ya está llegando a su fin y aquí os traigo un pequeño recopilatorio de lo que hemos estado haciendo estos últimos tres meses.


El planteamiento de este trimestre a sido el siguiente; cada tres clases de un deporte hacíamos una de físico. El deporte a elegir era libre y se formaron cuatro grupos distintos, fútbol, baloncesto, baile (dentro del gimnasio) y palas. Yo decidí unirme a baloncesto, ya que era el deporte que más me gustaba de los propuestos.
En baloncesto solo participábamos de "forma fija" tres personas, Álvaro, Isabel y yo; esto nos complicaba un poco la realización de la clase, pero nos las arreglamos. Recomenzábamos la clase con carrera continua (junto a los demás compañeros), calentábamos y hacíamos algunos ejercicios específicos del baloncesto (práctica de pases y tiros) luego hacíamos un dos contra uno, caos...

Al cabo de unas tres o cuatros clases de baloncesto se unieron a nuestro grupo tres compañeros más, haciendo las clases mucho más dinámicas y entretenidas, ya que al ser más jugadores podíamos realizar ejercicios más complejos (como tranzas) y partidos.

Finalmente, más o menos a mitad de trimestre, comenzaron a hacer triangulares en fútbol. Aquellos jugadores que pertenecían al equipo que no estaba realizando el triangular venían a jugar con nosotros al baloncesto. Con este método hacíamos más partidos de baloncesto y los equipos variaban, por lo que resultaba más interesante.

Dejando de lado el baloncesto un viernes que hacía un frío mortal decidí probar baile (ya que tenía curiosidad y, al hacerse en el gimnasio, me salvaría de enfermar más de lo que ya estaba). La clase de baile fue muy divertida, debo reconocerlo, además Eva y Helena enseñaban el baile bien y de forma amena.

En definitiva me gustaría decir que me ha gustado la forma más "libre" en la que hemos planteado este trimestre, ya que nos permitido disfrutar más de las clases.

L Carnitina - Video

MITOS V - Asmáticos y el deporte

ES PELIGROSO QUE UN ASMÁTICO HAGA DEPORTE


Este es un mito que recuerdo haber escuchado muchas veces, especialmente cuando era más pequeña y estaba en el colegio. En ocasiones chicos asmáticos (e incluso sus padres) se negaban a realizar ciertos ejercicios deportivos debido a su asma. Esto es algo que siempre me había parecido extraño.

El ejercicio y deporte es bueno, bien realizado, para cualquier persona, ya sea asmática o no. Nos permite estar en forma, mantener nuestro peso e,incluso, estar más felices. Estos beneficios los puede obtener cualquier persona.

Un gran ejemplo es el deportista Haile Gebrselassie que, aparte de ser asmático, es uno de los mejores atletas de fondo a nivel mundial. Él nos demuestra que no debemos considerar el asma como una limitación que nos impida conseguir lo que queremos.



Así que, si eres asmático, te animo a hacer deporte. Simplemente asegurate de tener bien controlado tu asma (por ejemplo, tomar los medicamentos correspondientes si así te lo ha dicho el médico) y recuerda llevar un "medicamente de rescate" por si acaso, aunque es muy poco usual, te surge una crisis asmática.

MITOS IV - Para evitar el flato

 NO BEBER AGUA DURANTE EL EJERCICIO EVITA EL FLATO 

Si no bebes agua no tendrás flato, eso es lo que alguna gente cree, pero esto es un mito y, como tal, es totalmente falso. 

¿Qué es el flato? El flato es la aparición, generalmente deurante el inicio de un entrenamiento o competición, de dolores bruscos, molestias y punzadas en el lado derecho del abdomen. Es una sensación que cualquier persona habrá experimentado, en cierto modo usual.

¿Cómo o porqué se produce el flato? Varios científicos concluyeron que el inicio de estos dolores no se puede predecir y que su origen son imposibles de determinar. Igualmente, a lo largo de los años, han surgido diversas teorías o mitos que buscan explicar este fenómeno; algunos consideran que es debido a calambres en el diafragma, al beber agua o a las contracciones del bazo.

Actualmente la teoría más aceptada es la propuesta por Sánchez en 1990. En ella se defiende que el flato se produce porque el ejercicio, al hacer trabajar a grandes grupos musculares, genera una desviación del flujo sanguíneo hacia los músculos que están trabajando. Esto produciría un desajuste en el riego sanguíno que provocaría una mayor demanda de energía y portanto una dificultad respiratoria, el flato.

Podemos considerar, gracias a estas investigaciones, que el beber agua no provoca el flato. Además seguir este mito podría provocar deshidrataciones debido a negarse a beber mientras se hace ejercicio.

¿Cómo prevenir el flato? Pese a que no hay unos claros origenes de este dolor, podemos seguir un simple consejo que, según entendidos en la materia, podrían reducir la posibilidad de que esta molestia aparezca. Simplemento debemos calentar de forma correcta y comenzar el entrenamiento de forma progresiva. Si realizamos esto, según algunos científicos, aportaremos desde el inicio un correcto flujo sanguíneo y el flato no afectará tanto.

¿Cómo actuar frente al flato? Si te ha aparecido flato durante un ejercicio lo más correcto que puedes hacer es disminuir la intensidad del ejercicio, para que la demanda de energía disminuya y los dolores, poco a poco, desaparezcan. Es necesario, también, recordar que hacer grandes esfuerzos con flato podría provocarnos dolores aún más fuertes.