10. Espalderas

Realizaremos este ejercicio durante 60 segundos.

Este ejercicio fortalece tanto espalda como brazos y piernas.

Para realizarlo se debe subir los peldaños de las espalderas de uno en uno e ir subiendo los brazos los dos a la vez en cada peldaño.

Es recomendable no hacer el ejercicio muy rápido para evitar escurrirse.

9. Pesa con las dos manos

Realizaremos este ejercicio durante 60 segundos.

Con este ejercicio se trabajan los músculos de los brazos y hombros.

Para realizarlo se debe situar con los pies abiertos a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Se debe coger la pesa con las dos manos y subirla a la altura de la cara y luego bajar despacio. Se debe hacer sin forzar y con cuidado de no hacer movimientos rápidos y bruscos.

8. Flexiones de brazos

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio trabaja los siguientes músculos  del tronco superior: el  tríceps, el deltoides superior, el ancóneo, haz clavicular del pectoral mayor y el pectoral mayor.

Para realizarlo se deben seguir los siguientes pasos:

1. Ponte boca abajo.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros.
3. Mantén el cuerpo erguido.
4. Levanta el cuerpo hacia arriba y ve enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
5. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
6. Baja el cuerpo doblando los brazos, y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. No te acuestes en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

VARIANTE “LIGERA”

Es una versión algo más sencilla de realizar flexiones de brazos, las personas que no están acostumbradas a hacer flexiones y no son capaces de hacer las normales pueden hacer esta versión:

Son unas flexiones de brazos normales pero en lugar de apoyar las puntas de los pies se apoyan las rodillas.

7. Paso del escalador

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio trabaja principalmente la musculatura de las piernas, además de la región abdominal.

Para realizarlo comenzamos agachados sobre las dos piernas juntas, con ambas manos en el suelo. A continuación, se estira una de las piernas quedando por detrás del resto del cuerpo, a continuación, se estira la otra de la misma forma, a la vez que recogemos la primera pierna para que quede doblada debajo del pecho.

Al realizar este ejercicio, contaremos como una repetición cada vez que lo hagamos estirando ambas piernas. 

6. Burpees

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

El burpee es un ejercicio muy eficaz y completo que trabaja toda la musculatura corporal:

Cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales, deltoides y tríceps principalmente.

Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes:
1 La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo.
2 Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados.
3 Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las rodillas.
4 Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posición inicial.
5 Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la posición de partida.

5. Sentadillas abriendo y cerrando piernas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Para realizar este ejercicio partimos de una posición inicial de pie con las piernas juntas. Con un salto abrimos las piernas , para después volver a juntarlas con otro salto, y después bajar a la posición de una sentadilla (explicado en el ejercicio anterior). Se recomienda precaución en la postura al realizar la sentadilla, puesto que una mala colocación de las piernas podría ser motivo de lesión.

Con este ejercicio se trabajan distintas partes de la musculatura de las piernas, así como alguna parte de la musculatura abdominal:

los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los gemelos, los soleos, los erectores espinales y el transverso abdominal.

4. Sentadillas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Para comenzar el ejercicio separaremos las piernas a la distancia de nuestro hombros. Mantendremos el tronco estirado pero no tenso, adoptaremos una posición cómoda para el inicio y extenderemos los brazos.

Comenzaremos a agacharnos, llevando los glúteos ligeramente hacia atrás pero mientras el tronco permanece recto y miramos al frente. Cuando nuestros muslos estén en paralelo (más o menos en una posición similar a la de sentarse), regresaremos poco a poco a la posición inicial, invirtiendo el proceso.

Con este ejercicio trabajamos el cuadriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los gemelos, los soleos, los erectores espinales y el transverso abdominal

Cuanto más practiquemos este ejercicio mejores resultados obtendremos y más fácil nos resultará su ejecución.

3.Abdominales de tren superior

Realizaremos 15 repeticiones de este ejercicio, con el que trabajaremos la zona superior del abdomen.

El primer paso es doblar las rodillas y situarlas de manera paralela al cuerpo. Tanto las puntas de los pies como los talones estarán bien apoyados tocando el suelo en todo momento, no es recomendable posar sólo la punta durante el ejercicio.

Para comenzar el ejercicio debemos mantener los talones en el suelo, elevar la cabeza con cuidado y después continuar con el omóplato. Los músculos del abdomen deben estar contraídos, luego levantaremos el torso hasta conseguir una elevación media. Una vez llegado a esta posición regresaremos a la posición inicial.

En este ejercicio, si se realiza situando los brazos detrás de la cabeza, debemos evitar forzar el cuello, que es una zona muy propensa para lesiones. Debemos tener cuidado, ya que realizar incorrectamente el ejercicio podría provocar problemas de cervicales.

2. Plancha abriendo y cerrando piernas

Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio.

Este ejercicio es una variante de la plancha o tabla. En este ejercicio, en vez de mantener una posición constante, abriremos y cerraremos las piernas. La cadera y espalda deberán mantenerse estáticas. Además se mantendrá la pared abdominal contraída.

Con este ejercicio se trabaja gran parte de la musculatura; la musculatura del suelo pélvico y la cadera, el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, los glúteos y los paravertebrales.

Al igual que en la plancha estática, es muy importante no arquear la zona lumbar, para evitar lesiones.

1. La plancha

Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

La plancha o tabla es un ejercicio estático con el que se trabaja desde la zona del diafragma, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

La plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Debemos mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimiento y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada, ya que esto podría provocar lesiones.